’s Middags merk je wellicht dat jouw sportende kind snel geïrriteerd en moe is, maar in de loop van de avond plotseling veel energie heeft? Is dit voor jouw kind het geval? Dan gaan we in dit blog uitleggen waarom het belangrijk is dat jouw kind bijtijds gaat slapen en hoeveel slaapuren een sportend kind minimaal nodig heeft.
Waarom genoeg slapen?
Wanneer jouw kind genoeg slaapt, zul je merken dat dit een positieve invloed heeft op de leerprestaties op school en binnen de sport die het kind beoefent. Maar slapen heeft niet alleen een positief effect op leer- en sportprestaties, het zorgt er ook voor dat het je immuunsysteem niet kan verstoren. Een uurtje te weinig slaap kan al voor problemen zorgen. Uit onderzoek is gebleken dat er tijdens de slaap groeihormonen worden aangemaakt. Hierdoor zal een kind, die voldoende slaapt, zich fysiek optimaal ontwikkelen.
Hoeveel uur moet mijn kind slapen?
Alle kinderen zijn, ook als het op slapen aankomt, anders. Sommige kinderen hebben meer slaap of juist minder slaap nodig dan gemiddeld. Het gemiddeld aantal uren slaap per leeftijdsjaar kan een halfuur langer of korter zijn, maar je merkt dit vanzelf bij jouw kind. Onderstaand overzicht kun je als houvast gebruiken:
| Leeftijd | Aantal uren slaap | Bedtijden* |
|---|---|---|
| 5 jaar | 11,00 uur per nacht | 19:30 |
| 6 jaar | 10,75 uur per nacht | 19:45 |
| 7 jaar | 10,50 uur per nacht | 20:00 |
| 8 jaar | 10,25 uur per nacht | 20:15 |
| 9 jaar | 10,00 uur per nacht | 20:30 |
| 10 jaar | 9,75 uur per nacht | 20:45 |
| 11 jaar | 9,50 uur per nacht | 21:00 |
| 12 jaar | 9,25 uur per nacht | 21:15 |
* we gaan er vanuit dat kinderen tot 7.00 uur kunnen slapen wanneer zij naar school gaan.
Dit betekent dus dat oudste multisport kinderen, wanneer ze naar school gaan, altijd voor 21.15 uur op bed moeten liggen om genoeg slaap tot zich te kunnen nemen. Om de ideale bedtijd voor jouw kind te bepalen, is het ook belangrijk dat je kijkt naar bepaalde signalen zoals: ogen wrijven, gapen en staren. Het gaat om de tijd dat het kind echt slaapt, dus niet vanaf het moment dat hij in bed kruipt en het licht uitdoet. Vandaar dat we een halfuur extra hebben toegevoegd aan de bedtijden.
Hoe weet ik wanneer mijn kind genoeg slaapt?
Er zijn verschillende signalen waaraan kunt merken dat jouw kind voldoende geslapen heeft. Wanneer jouw kind op schooldagen vanuit zichzelf wakker wordt en zin heeft om te gaan ontbijten, hoeven jullie je als ouder geen zorgen te maken. Zeker wanneer jouw kind in het weekend rond dezelfde tijden wakker wordt als doordeweeks, is er niets aan de hand. Wanneer jouw kind overdag niet klaagt over vermoeidheid, genoeg energie uitstraalt en zin heeft om buiten te spelen of sporten, dan heeft jouw kind geen slaaptekort.
Hoe zorg ik voor een optimale slaapomgeving?
Veel kinderen komen moeilijk in slaap en liggen soms uren te draaien voordat zij in slaap vallen. Dit kun je wellicht verbeteren om een goede slaapomgeving te creëren. De ideale slaapomgeving voor een kind is niet te warm (maximaal 18 graden), stil, donker en comfortabel. Er zijn verschillende accessoires die hierbij kunnen helpen ,zoals een oogmasker of oordopjes, maar het allerbelangrijkste is een goed matras.
Maar mijn kind is ’s avonds nooit moe?
Vaak lijkt het dat kinderen ’s avonds niet meer moe zijn. Dit lijkt zo, omdat ze dan vaak al over hun slaap heen zijn. Het is dus belangrijk de natuurlijke bedtijd van jouw kind te bepalen en daaraan vast te houden. Je zult anders merken dat kinderen juist druk worden en zich anders gaan gedragen. Vaak is het grootste probleem, om lekker te gaan slapen, een gebrek aan motivatie. Probeer er voor te zorgen dat je kinderen niet uit bed komen. De meeste smoesjes kun je alvast uitsluiten/voorkomen door een glaasje water naast het bed te zetten, voor het slapen naar het toilet en nog even bij hun bed kletsen, voordat ze gaan slapen.
Gezonde leefstijl draagt bij aan een goede nachtrust
De eet -en drinkgewoontes van jouw kind kunnen de nachtrust beïnvloeden. Voor een optimale nachtrust is het belangrijk dat kinderen geen cafeïne houdende dranken nemen. Cafeïne zit onder andere in cola, energiedrankjes, ice tea, chocolade(melk) en koffie. Zorg er ook voor dat kinderen op regelmatige tijden eten en niet direct na de avondmaaltijd naar bed moeten, aangezien dit de nachtrust kan verstoren.
Kunnen we slaap inhalen met een middagdutje?
Wanneer het jouw kind ’s nachts niet lukt om voldoende te slapen, dan kan een powernap een oplossing bieden. Deze dutjes mogen niet langer dan 30 minuten duren. Korte slaapmomenten kunnen sportende kinderen juist een boost geven, maar het mag niet te lang duren. Wanneer je tussendoor te lang slaapt, voel je je vaak vermoeider dan voor het slaapmoment. Ook is het niet verstandig om eind van de middag of begin van de avond even te gaan slapen. Hierdoor kom je ’s avonds een stuk lastiger in slaap.
5 MEGA tips bij slaapproblemen
- Regelmatige tijden aanhouden. Spreek dit aan het begin van het schooljaar samen met jouw kind af
- Zorg dat je 1,5 uur voor bedtijd alle digitale apparaten uitzet
- Zorg dat de slaapkamer donker, koel, stil en comfortabel is
- Geen cafeïne en eet op regelmatige tijden
- Laat kinderen voldoende bewegen en sporten, maar hier kunnen wij voor zorgen 😜
